Chaturanga o La Plancha • Abominales «hecho en casa»


Chaturanga o la plancha - Yogi en plancha

absChaturanga o la plancha es una una práctica sencilla y efectiva para lograr abdominales perfectos sin máquinas ni gimnasio. La plancha, tabla o plank abdominal proporciona a quien la practica una imagen de fuerza y firmeza que se siente y se ve, pues aplana tus abdominales y, por supuesto, mejora la apariencia haciéndote lucir más delgado y esbelto.

La tabla -otro de los nombres con que se conoce la postura de chaturanga o la plancha– es un ejercicio isométrico que se ejecuta durante la sesión de yoga o pilates, así como durante el entrenamiento de fuerza para el core. Los entrenadores de fitness a menudo lo consideran como «el único ejercicio que necesita para entrenar todo su cuerpo».

La posición de plancha prepara tu cuerpo para las posturas de yoga más avanzadas, debes practicarla apoyado en ambas manos solamente cuando te sientas confiado, mientras tanto, entrenas con los antebrazos.

¿Te incomoda hacer la plancha? Puede ser que estés cometiendo algunos errores de alineación que la complican. Si haces todo correcto, la posición ya no parece tan difícil y en realidad puedes empezar a disfrutarla mucho.

Chaturanga o la plancha • ¿Cómo hacerla?

Comienza alineando las muñecas, colocándolas justo debajo de los hombros, las palmas de las manos y los dedos presionados contra el suelo, los dedos ambas manos paralelos entre sí.

Presta atención a tu cuello, no debe arrugarse. Debería estar alineado con el resto del cuerpo. No coloque los hombros en una sola posición. imaginas que saca la cabeza de una caparazón, estirando el cuello. Mueve los muslos hacia atrás y endereza las piernas.Tus talones deben estar juntos y alineados con todo el cuerpo

Ahora tu cuello, columna vertebral y piernas deben formar una línea (un espejo te ayudará al principio). No dejes caer tu vientre, pecho o piernas. Mantén abdomen hacia la columna vertebral y mantén fuerte torso ante la fuerza de gravedad que conspira para que te arquees Permanece así, respirando en promedio un minuto y agrega nuevos segundos o minutos en la medida que sientas mayor fuerza.

En el interín de la postura, trata de empujar haciendo distancia con el mat- esto ayudará a concentrar la fuerza plenamente en sus brazos, incluso trabaja los pectorales.

Chaturanga o la plancha • El reto de los abdominales.

No te concentres en contar segundos, en vez de eso concéntrate en tu repiración, en separarte del mat y en mantener tu cuerpo en tensión, pero fuerte.

Los principiantes pueden practicar esta postura con las rodillas en el suelo. En este caso, la columna vertebral y las caderas deben estar alineadas.

Beneficios de Chaturanga o la plancha.

  • Prepara tu cuerpo para posturas avanzadas, como Bakasana y llegar al nivel con apoyo en las manos.
  • Fortalece:- muñecas- brazos– piernas
    -«core» (músculos del torso y glúteos)
    – cuello y más.
  • Tonifica los músculos centrales.
  • Robustece los glúteos.
  • Fortifica los músculos de la columna y mejora la postura.
  • Aumenta la resistencia.
  • Te ayuda a concentrarse en el momento presente.
  • Te brinda sentido de logro.

Chaturanga o la plancha es perfecta para cuando no tienes tiempo y quieres tener un entrenamiento corto sin ninguna idea en particular.

Usted puede practicarlo solo y le traerá resultados.

La plancha es una pose estática y no requiere un calentamiento, si usted siente que necesita calentar las articulaciones un poco, puede realizar algunas rondas de posturas del gato y la vaca.

 

A Dios rogando…

 La tabla es perfecta para aquellas personas «cómodas» que le tienen fobia a las contorsiones de los abdominales tradicionales, acostado boca arriba y con las piernas flexionadas.

¡Eso sí!, el ejercicio no hace milagros por sí solo, recuerda que si quieres adelgazar debes establecer una dieta balanceada, sana, sin excesos de productos refinados como azúcares, carbohidratos o grasas. Prefiere productos integrales, come puntual, siempre acompañado con los tres grupos básicos alimenticios.

Así que, no te sorprendas al darte cuenta que la plancha, por sus resultados de fortalecimiento, sea una de tus asanas favoritas.

Chaturanga o la plancha • Contraindicaciones

A continuación listamos un par casos en los que no es recomendable practica Chaturanga o la plancha. Recuerda, consultar a tu médico tratante en caso de alguna afección o dolencia  particular (leve o crónica) antes  de iniciar alguna práctica de cualquier índole.

  • Esta postura esta contraindicada en personas con síndrome del túnel carpiano.
  • En caso de presentar problemas en espalda, columna y muñecas, se recomienda practicar con precaución.   

Esta postura es apta tanto para damas como caballeros, practicantes de yoga, otorgándoles con su práctica frecuente un viente plano (en ellas) y abdominales de concurso (en ellos) y todo totalmente «hecho en casa».

Namasté.

Equipo Mi Mundo Yoga.

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